早餐是一天中获取能量和营养的开始，但很多人对早餐的重视程度较低，许多人要么不吃早餐要么匆匆应付了事，比如只吃牛奶+鸡蛋或者清粥酱菜，这样既不利于血糖控制，还会增加患胃病脂肪肝以及胆结石等疾病风险，早餐怎么吃更健康？快一起来看看吧～
不好好吃早餐到底对身体的伤害有多大
①长期不吃早餐，胃酸会侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，还可能损伤食道。
②胆囊胆汁无法正常排出，浓缩后易形成胆结石。
③肠道蠕动紊乱，便秘、腹胀“找上门”。
④血糖波动增加糖尿病风险。
⑤代谢水平下降，越不吃越容易胖。
科学吃早餐
最佳时间：起床后1~2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00～8:00为宜。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。
对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。
高蛋白质早餐可以这样组合
早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬菜类。
1.谷薯类：
如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
2.肉蛋类：
如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。
3.奶豆类：
如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。
4.果蔬类：
如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。
早餐推荐你这样吃
早餐搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
早餐搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
早餐搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果（核桃、松子等）。
你常吃的这些早餐搭配，其实不太健康
牛奶+鸡蛋：
高蛋白质缺碳水牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。
健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。
清粥酱菜：
高钠缺营养清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。
健康吃法：早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。
烧饼、油条：
油脂高营养少烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。
健康吃法：如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。
来源：平安口袋E
查看移动版
← 扫码查看移动版【转发给朋友】或【分享到朋友圈】
1、查看方法：使用手机微信扫描二维码，打开本页移动端页面。
2、分享方法：在打开的本页移动端页面，点击右上角的“...”，选择【转发给朋友】或【分享到朋友圈】即可。
2、分享方法：在打开的本页移动端页面，点击右上角的“...”，选择【转发给朋友】或【分享到朋友圈】即可。
关注公众号
农银人寿荣膺“金融消费权益保护优秀机构” 与“卓越养老金融模范奖”两项大奖
深耕养老金融 农银人寿荣获金智奖“杰出寿险公司奖”“杰出保险产品奖”
农银人寿入选2025年度金龙·金融力量“五篇大文章”案例
清朗金融网络 守护安心消费 农银人寿全面启动2026年3・15金融消费者权益保护教育宣传活动
农银人寿黄冈中支联合农行黄冈分行开展“3·15”消费者权益保护宣传活动
农银人寿黄冈中支开展2026年普及金融知识万里行宣传活动
农银人寿正式启动2026年“7.8全国保险公众宣传日”活动
极速理赔践初心 风雨驰援显担当 人保寿险湖北省分公司高效迎战极端强对流灾害
农银人寿黄冈中支开展“7·8全国保险公众宣传日”公益宣传活动
农银人寿黄冈中支联合中国农业银行开展金融教育宣传活动
农银人寿湖北分公司圆满完成2026年金融知识教育宣传周系列活动
灵芝孢子粉含量越高越有效？2026 年七款热门品牌深度实测，肠胃敏感者避坑指南
广西桂林平乐桥亭【红心猕猴桃】、【大秋甜柿】上市啦，欢迎各位新老客户下单（另有少量小果出售）
【瑶方透骨膏】一支有温度的好膏！让天下父母少点疼痛！批发零售！全国招募代理！
广西桂林【文市石材一条街】大量供应黑白根、杜鹃红、玛瑙红、灰姑娘、海浪花、霸王花、木纹石等产品
剪指甲、挖耳屎，这些日常小动作竟隐藏大危害！